In de wereld van diëten is intermittent fasting een populaire methode van afvallen. Het is feitelijk geen dieet, want je let niet op wat je eet en welke macronutriënten je binnenkrijgt. Je let echter wel op de tijdstippen dat je voeding tot je neemt. En ook wanneer je juist helemaal niet mag eten. Dit moet ervoor zorgen dat je snel gaat afvallen.
Maar werkt intermittent fasting echt? Is het beter dan een andere gezonde dieetmethode, waarbij je wel gewoon op reguliere basis eet en drinkt? Welke voor- en nadelen heeft het? En hoe start je ermee? Allemaal vragen waar je in dit artikel antwoord op gaat krijgen.
We nemen je mee in de wondere wereld van intermittent fasting om je te laten zien of je hiermee ook echt sneller jouw doelen gaat behalen.
Inhoudsopgave
Wat is intermittent fasting?
Deze methode kan je niet vergelijken met andere diëten. Je zal namelijk alleen gaan letten op de momenten dat je eet, afgewisseld met periodes dat je zal gaan vasten. In het Nederlands vertaald betekent het ook exact “intermitterend vasten”, of gewoon simpelweg “vasten met tussenperiodes”. Je zal binnen bepaalde periodes voeding consumeren, waarbij je altijd langere periodes zal vasten.
Er bestaan nog maar al te vaak tegenstrijdigheden op het gebied van afvallen. Zo zou je nooit je ontbijt moeten overslaan, 4 tot 8 keer op een dag moeten eten om je metabolisme te versnellen en nooit langere tijd maaltijden moeten missen omdat je dan in de spaarstand terechtkomt.
Ondanks dat het door iedereen herhaald wordt, is het niet altijd waar. Zo blijkt juist dat intermittent fasting wel degelijk effect heeft op je vetverbranding, je snel laat afvallen en tevens nog vele andere gezondheidsvoordelen heeft.
Verderop in dit artikel meer hierover.
De 3 verschillende varianten van het dieet
Intermittent fasting is om en om eten en vasten tussen bepaalde tijdstippen van de dag of week. Er bestaan echter verschillende varianten die je kunt gebruiken. We laten je hieronder de 3 meest voorkomende variaties zien, voorzien van een omschrijving hoe je ze kan volgen.
De 16:8 intermittent fasting methode
Deze variant is populair, mede omdat vrijwel iedereen het makkelijk kan toepassen. Met de 16:8 methode ga je 16 uur vasten, waarna je 8 uur mag eten. Het is wel de bedoeling dat je tijdens de 8 uur eetperiode, 2 tot maximaal 3 maaltijden nuttigt. En dus niet elk uur iets neemt of flink gaat lopen snacken tussendoor. Je mag wel in de vastenperiode water, koffie of thee (bij voorkeur zonder toevoegingen) nemen.
Met deze methode sla je dus, wanneer je het slim aanpakt alleen het ontbijt over. En kan je ’s avonds gewoon tot ongeveer 20.00 uur blijven eten. Je mag ook een beetje spelen met de uren. Sla je liever het ontbijt niet over, dan begin je in de ochtend en ga je gewoon wat eerder vasten. Ook kun je een uurtje toevoegen aan je eetperiode, ook al houd je voor het beste resultaat de 16:8 verhouding aan.
Het is ook ideaal om mee te beginnen. Begin zo bv. met een 12 uur durende eetperiode, en haal hier elke week een uurtje vanaf tot je op de 8 uur uitkomt.
Het 5:2 dieet, met hele dagen vasten
Je kan er ook voor kiezen hele dagen te vasten. Dit doe je met de 5:2 methode. Hiermee zal je 2 niet opvolgende dagen gaan vasten, afgewisseld met 5 dagen die je wel mag eten. Let er wel op dat wanneer je net begint met intermittent fasting, je beter kunt starten met de 16:8 methode. Zo kun je er mentaal en fysiek eerst even aan wennen.
Het is overigens wel de bedoeling dat je tijdens de dagen dat je vast “iets” binnenkrijgt. Voor mannen is dit 600 calorieën en voor vrouwen 500 calorieën per dag, die je dan gaat vasten. Dit is vergelijkbaar met ongeveer 1 normale maaltijd.
Er bestaan ook hier weer wat variaties op, zo kan je er ook voor kiezen 1 dag in de week te gaan vasten, of het om de dag te doen met een “alternate day” schema. Ga je hele dagen vasten, dan is de 5:2 verhouding wellicht de gulden middenweg.
De meest extreme variant: the warrior diet
En dan heb je natuurlijk ook uiteraard nog de echte fanatiekelingen binnen intermittent fasting. Je kan deze methode beter doen, wanneer je al wat ervaring hebt met vasten. Het is namelijk de meest zware variant die er bestaat, daarom ook niet voor niks de naam “the warrior diet”.
Hiermee eet je 1 maaltijd per dag binnen een tijdsbestek van 4 uur. Om de trant van “the warrior diet” te volgen, doe je dit het beste met veel vlees en andere onbewerkte producten. Zuivel, granen en bewerkte voeding kun je het beste laten staan.
Tijdens de periodes dat je aan het vasten bent, mag je overigens wel kleine porties fruit en rauwe groenten eten.
Ga je snel afvallen met intermittent fasting?
Nu is het de vraag, ga je snel afvallen met deze methode? Of is het veel beter gewoon gezond te diëten, met een uitgebalanceerd voedingspatroon met calorierestrictie? Je zal met intermitten fasting inderdaad wel goed gaan afvallen. We laten je verderop in dit artikel ook zien, welke gezondheidsvoordelen het nog meer heeft.
De volgende vraag is echter, is het nu zoveel beter dan bv. een koolhydraatarm dieet? Het belangrijkste aan een dieet is namelijk dat je het vol kunt houden. Door voor een langere periode gezond en slim te eten en drinken, zal je wellicht veel betere resultaten behalen.
Intermittent fasting is daarom wel effectief, maar niet voor iedereen. De keerzijdes van de medaille laten we je verderop ook zien. Zo moet je bv. ook behoorlijk wat doorzettingsvermogen hebben en blijf je het waarschijnlijk ook niet de rest van je leven doen. Dan heb je meer aan een gezondere leefstijl.
De voordelen van intermittent fasting
We gaan hieronder alle voordelen, maar ook de mindere kanten van intermittent fasting voor je in beeld brengen. Zo kun je zelf bepalen of het iets voor jou is, of dat je liever een andere manier van afvallen kiest.
Simpele manier van afvallen
Doordat je niet (echt) rekening hoeft te houden met wat je eet, wordt het een stuk simpeler. Je gaat binnen bepaalde periodes eten en de rest van de tijd zal je vasten. Dit maakt het een vrij simpele manier om te volgen.
Of je nu kiest voor de 16:8 verhouding of een andere methode, in essentie is het niet ingewikkeld en kan iedereen het doen. Je bent dus niet bezig met macronutriënten, supplementen, maaltijdvervangers of andere dingen die effect hebben tijdens het afvallen.
Voor veel mensen die niet veel van voeding weten, is dit dan ook een ideale oplossing. Zo kan je er gelijk mee starten, zonder eerst een heel voedingsschema te maken. En ook in meerdere opzichten ideaal, wanneer je niet al te veel tijd hebt.
Verlaagt het cholesterolgehalte
Een ander voordeel is dat intermittent fasting een positief effect heeft op je cholesterolgehalte. Zo zou de verhouding tussen goed cholesterol (HDL) en slecht cholesterol (LDL) worden verbeterd.
Uit onderzoeken blijkt dat het cholesterol verbeterd, zelfs wanneer je op de momenten dat je niet aan het vasten bent ongezonde dingen eet. Nu is het natuurlijk altijd zeer aan te raden, tijdens jouw eetperiodes zoveel mogelijk gezond en gevarieerd te eten. Dit komt de resultaten en je algehele gezondheid alleen maar ten goede.
Neem bv. voldoende groente en fruit en kies voor olijf- of kokosolie tijdens het bakken van vis, kip, gehakt of andere soorten vlees. Daarbij zijn noten, zaden, pitten of ander onbewerkt voedsel ook een goede toevoeging. Ga dus niet alleen maar ongezond eten, maar maak het zo gezond mogelijk voor jezelf.
Toename in de aanmaak van hormonen
Door aan intermittent fasting te doen wordt ook de aanmaak van bepaalde hormonen in je lichaam verhoogd. Zo zal er een toename ontstaan van het groeihormoon HGH (Human Growth Hormone), noradrenaline en heeft vasten ook een positief effect op je insulinewaardes.
HGH helpt je niet alleen met afvallen (vetverbranding), maar ook bij de opbouw van spiermassa. Ook wordt de opgebouwde spiermassa hier mee behouden. En dat is nu precies wat je wilt.
Insuline zorgt er met pieken voor dat je makkelijker vet opslaat. Daarbij gaat het ook de vetverbranding tegen door andere hormonen af te geven. Volg je een koolhydraatarm dieet, of doe je aan intermittent fasting dan is dit goed voor je insulinewaardes. Je vetverbranding stijgt en je gaat sneller afvallen.
Noradrenaline is een stresshormoon, dat lijkt op adrenaline. Deze wordt verhoogd wanneer je langer dan 24 uur aan het vasten bent. Hiermee zal je vetverbranding ook weer toenemen.
Helpt de vetverbranding te verhogen
Je vetverbranding gaat omhoog doordat jij minder maaltijden eet, waardoor je ook (wanneer je het goed doet) minder calorieën binnenkrijgt. Maar calorierestrictie is dus niet de enige factor. Door de aanmaak en reductie van bepaalde hormonen gaat de vetverbranding ook flink omhoog.
Hiermee is intermittent fasting dan ook een ideale manier van afvallen. Het helpt opgeslagen lichaamsvet te verbranden. Afvallen met vasten is echter alleen niet voor iedereen weggelegd.
Maar dus wel een hele efficiënte manier, samen met het koolhydraatarm dieet of enkele diëten die hier op lijken.
Welke nadelen zijn er?
Nu zijn er voor intermittent fasting vele voordelen te noemen. Er zitten echter ook wat nadelen aan. We nemen ze hieronder even met je door.
Vergt veel discipline en wilskracht
Je moet begrijpen, dat wanneer jij lange periodes gaat vasten jouw lichaam zal gaan protesteren. Immers, je krijgt niks binnen op momenten dat je het normaal gesproken wel gewent bent of nodig hebt. Dit kan zeker in het begin lastig zijn en de verleiding is groot om alles over boord te gooien door gewoon weer te gaan eten en drinken, hoe je dat normaal doet.
Maar na een aantal dagen tot weken wen je er aan. Jezelf periodiek houden aan de periodes dat je eet en vast, gaat allemaal wat soepeler. Toch blijft het pittig, gezien je evengoed heel anders aan het eten bent.
Het vergt daarom ook wel het nodige doorzettingsvermogen van je. Wanneer je niet zo’n held bent met diëten, dan zal intermittent fasting helemaal een flinke opgave worden voor je. Je kan dan misschien beter gaan voor koolhydraatarm eten om je doelen te bereiken.
Niet voor iedereen geschikt
Het vasten is ook niet voor iedereen geschikt. Zo kunnen zwangere vrouwen beter helemaal niet diëten, maar al absoluut niet aan intermittent fasting beginnen. Voor mensen met ondergewicht is het ook niet verstandig lange periodes te gaan vasten. Mensen met diabetes moeten het dieet ook niet volgen.
Sporters moeten opletten of de prestaties niet minder worden. Worden deze aanzienlijk minder, dan is het beter om het vasten te staken. Je wilt immers wel blijven groeien in je sport en niet ten koste van alles gaan vasten.
Voor kinderen onder 18 wordt het ook afgeraden intermittent fasting te gaan doen.
Er kunnen zich sociale ongemakken voordoen
Je kan je voorstellen dat wanneer je heel gebonden tussen bepaalde tijden eet, dit sociale ongemakken kan veroorzaken. Zo kan het zijn dat je op een feestje bent en jij opeens dat stuk taart moet laten staan en geen drankje mag doen. Of dat je lekker uit eten gaat, maar dan de enige bent die op een houtje zit te bijten. Ook vanuit praktisch oogpunt zal je moeten kijken of dit jouw ligt.
Het effect bij vrouwen en mannen
In de praktijk blijkt dat intermittent fasting bij vrouwen anders werkt dan bij mannen. Dit is ook niet zo gek gezien het vasten effect heeft op je hormoonhuishouding. En de hormoonhuishouding is bij vrouwen anders dan bij mannen. Dat moge duidelijk zijn.
Doorgaans kun je stellen dat intermittent fasting iets beter werkt voor mannen dan voor vrouwen. Dit is natuurlijk in ieders persoonlijke geval weer anders en kan daarom ook per persoon weer verschillen. Er zijn namelijk ook genoeg vrouwen die er heel veel baat bij hebben.
Je zal het dan ook gewoon moeten uitproberen, om erachter te komen of het iets voor je is of dat jij beter voor een ander dieet kan kiezen.
Conclusie van intermittent fasting
Het is een zeer effectieve manier van afvallen die ook nog eens vele gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Echter is het niet de meest makkelijke methode. Samengevat is het wel een zeer goede manier om van jouw overgewicht af te komen. Voor mannen en vrouwen.
