Je kan op verschillende manieren starten met een dieet om te gaan afvallen. Vaak speelt calorierestrictie bij veel diëten een belangrijke rol. Maar het is ook belangrijk wat je eet. Zo is de gedachte altijd geweest dat je absoluut geen vetten moet eten wanneer je gewicht wilt verliezen, maar dat is niet helemaal juist. Vetten zijn namelijk heel gezond voor je en kunnen een goede katalysator zijn voor je vetververbranding.
Nu ben je natuurlijk bij dit artikel uitgekomen omdat je alles wilt weten over het ketogeen dieet. Het is een populair dieet, waarmee je snel opgeslagen lichaamsvet zou moeten kwijtraken. Dit doe je niet op de reguliere manier van diëten, maar door je lichaam in staat van ketose te brengen.
Wil je meer weten over hoe het dieet werkt, de ervaringen, voor- en nadelen en welke gezondheidsvoordelen het nog meer heeft? Lees dan hieronder vooral verder.
Inhoudsopgave
Wat is het ketogeen dieet?
Het is een dieet, waarbij een verhoogde inname van vetten wordt gehanteerd. Dit gaat ten koste van koolhydraten en suikers die er juist voor zorgen dat je sneller aankomt. Er wordt nog vaak gedacht dat je door het eten van vetten, geen opgeslagen lichaamsvet kan verbranden. Maar (gezonde) vetten zijn juist heel gezond en goed voor de vetverbranding. In tegenstelling tot overschotten (verkeerde) koolhydraten, die je snel dikker maken.
Een ketogeendieet, ook wel bekend onder de naam ketodieet of ketosedieet werkt op basis van ketose. Je lichaam komt door het drastisch verminderen van koolhydraten, gemiddeld gebruik van eiwitten en verhoogde inname van vetten in deze staat terecht. Je lichaam is gewent energie te halen uit koolhydraten en zal nu moeten overschakelen naar de verbranding van opgeslagen lichaamsvet om energie vrij te maken.
Ketose zorgt er dus voor dat je vetverbranding stijgt en sneller gaat afvallen.
Hoe ga je afvallen met een ketogeen dieet?
De reden hierachter is dat een ketogeen dieet vetten en eiwitten gebruikt. Het voedingspatroon van de meeste mensen bestaat uit veel koolhydraten, daarna vetten en dan pas eiwitten. Hierdoor ga je sneller aankomen, terwijl bij betere verhoudingen van de macronutriënten je juist wel kunt afvallen, wat bv. met ketose zo is.
Koolhydraten en suikers zorgen namelijk voor weinig verzadiging, in vergelijking met de andere macronutriënten. Eiwitten hebben verreweg de hoogste verzadiging, waardoor je per saldo dan ook minder calorieën gaat eten. Het verminderen van het aantal calorieën in je voedingspatroon zal er uiteindelijk altijd toe leiden dat je gaat afvallen. Vetten hebben na eiwitten ook een hogere verzadiging dan koolhydraten, maar hebben daarbovenop ook een minimaal effect op je bloedsuikerspiegel.
Doordat je veel vetten, beperkt eiwitten en praktisch geen koolhydraten gaat eten werk je afvallen op verschillende manieren dus optimaal in de hand.
Is het ketogeen dieet gezond?
Met het dieet ga je snel afvallen, zonder dat je een extreme calorierestrictie hanteert. Je mag dan ook feitelijk alles (mits het geen koolhydraten zijn en de spuigaten uitloopt) eten en drinken. Dit is dan ook zeker een pluspunt, in vergelijking met een heleboel andere diëten en dan met name crashdiëten, die toch niet werken.
Verder is het een vrij natuurlijke manier van afvallen, mits je maar een beetje let op wat je eet. Ondanks dat er veel is toegestaan, is je gezonde verstand gebruiken natuurlijk wel belangrijk. Haal daarom zoveel mogelijk vetten uit onverzadigde vetzuren (vis, noten, avocado, olijfolie etc.). Hiermee verlaag je de kans op hart- en vaatziektes, ook al schijnt uit recente onderzoeken dat een beperkte inname van verzadigd vet ook niet gelijk schadelijk hoeft te zijn. Maar neem altijd meer enkel- of meervoudig onverzadigde vetzuren.
En eet gevarieerd, zorg dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt en drink bij voorkeur veel water.
Wat zijn de voordelen?
Afvallen met ketose klinkt dan ook zeer goed. Je gaat afvallen door te lekker te blijven eten en drinken, maar je lichaam te laten omschakelen naar een ander metabolisch mechanisme. We laten je hieronder alle voordelen zien die het heeft op afvallen en je algehele gezondheid.
Het stabiliseert de bloedsuikerspiegel
Bij de meeste mensen bestaat het voedingspatroon gemiddeld voor 55% uit koolhydraten en soms zelfs nog meer. Veel van de koolhydraten komen ook nog eens uit bewerkte producten, met veel (gerafineerde) suikers. Het consumeren van teveel (verkeerde) koolhydraten en suikers, in nadelig voor wanneer je wilt afvallen.
Koolhydraten en suikers zorgen namelijk voor flinke pieken in je bloedsuikerspiegel. Hierdoor zal je lichaam insuline afgeven, om de transport van glucose mogelijk te maken naar plekken in je lichaam die energie nodig hebben. De rest zal in de lever en spieren worden opgeslagen in de vorm van glycogeen. Ontstaan er echter overschotten, dan kan het lichaam dit niet meer kwijt op deze plaatsen en zal het in de vorm van lichaamsvet gaan opslaan.
Ketose reduceert bloedsuiker- en insulinepieken en laat jouw lichaam andere bronnen aanboren voor het vrijmaken van energie, namelijk jouw opgeslagen lichaamsvet. Hierdoor zal je dan ook sneller gaan afvallen.
Verbetert de insulinegevoeligheid
Je insulinepieken worden dus beperkt, waardoor niet alleen jouw vetverbranding omhoog gaat maar ook je insulinegevoeligheid wordt verbetert. Wanneer je in overmaat suikers binnenkrijgt, kan de insulinegevoeligheid lager worden. Dit betekent dat je steeds meer insuline nodig hebt om bloedsuikers te transporteren, waardoor je ook steeds moeilijker opgeslagen lichaamsvet zal gaan verbranden. Heb je bijna tot geen insuline gevoeligheid meer, dan ga je richting diabetes type 2 en zal je insuline moeten gaan bij spuiten met injecties.
Door een ketogeen dieet te volgen, krijg je geen suikers binnen. Hierdoor zal je ook geen desastreuze pieken insuline krijgen in je bloed. Dit zorgt ervoor dat je ook beter in staat bent opgeslagen lichaamsvet te verbranden.
En daarbij verhoog je ook jouw insulinegevoeligheid, wat een positief voordeel is waarbij je heel goed reageert op de insuline die wordt afgegeven in je bloedbaan.
Remt de eetlust
Het ketogeendieet bestaat voor het grootste deel uit vetten en beperkt eiwitten. Hierdoor zal je eerder verzadigd zijn en remt het ook de eetlust. Dit wordt naast de hoge verzadiging die vetten en eiwitten hebben, ook veroorzaakt door de onderdrukking van het hongerhormoon Ghreline (die dus de eetlust opwekt) en het vrijkomen van leptide (die de eetlust remt).
Wanneer men veel koolhydraten eet zal hierdoor de bloedsuikerspiegel stijgen. Dit resulteert in de afgifte van insuline, waarna ook het hormoon ghreline in hogere doseringen vrijkomt. Hierdoor krijg je dus nog meer honger.
Doordat vetten praktisch weinig tot geen invloed hebben op je bloedsuikerspiegel, zal dit hormoon ook niet in grote hoeveelheden worden afgegeven. Hierdoor heb je dan ook niet gelijk honger na het eten van een vet- of eiwitrijke maaltijd. Eiwitten zijn daarentegen weer moeilijker te verteren voor je lichaam, waardoor ze nog langer een verzadigd gevoel geven.
Verhoogt de vetverbranding
Koolhydraten zorgen voor een laag verzadigingsgevoel, maar wel een toename van je bloedsuikers. Waardoor er ook meer insuline wordt afgegeven in de bloedbaan om deze te transporteren. Je krijgt dus makkelijk teveel koolhydraten en suikers binnen, waardoor het niet allemaal kan worden opgeslagen in de voorraadkasten van jouw lichaam. Het resultaat hiervan is een toename van opgeslagen lichaamsvet.
Door vetten te eten blijft de bloedsuikerspiegel beter in balans. En ze verzadigen samen met de eiwitten meer, waardoor je over een hele dag ook minder calorieën binnen zal krijgen.
De eiwitten die je neemt zorgen ook voor een hogere vetverbranding en bouwen spiermassa op, tevens wordt deze ook gelijk behouden met het eten en drinken van meer eiwitten. Je zal dan ook alleen opgeslagen lichaamsvet verbranden.
Vermindert epileptische aanvallen bij kinderen met epilepsie
Het ketogeen dieet is dus een zeer effectieve manier van afvallen. Daarbij stimuleert het hoofdzakelijk de vetverbranding, waarbij de spiermassa behouden blijft. En heeft het nog meer gezondheidsvoordelen.
Maar het helpt ook bij hele specifieke gevallen, waarvan je het waarschijnlijk helemaal niet verwacht. Het dieet schijnt namelijk een goede behandelmethode te zijn voor kinderen met epilepsie. Het zou namelijk bij deze kinderen de epileptische aanvallen onder controle houden. Dit effect blijkt al na enkele weken aan te slaan. De epileptische aanvallen nemen drastisch af of verdwijnen zelfs helemaal.
Voor ongeveer een derde van de kinderen met epilepsie, werkt epilepsiemedicatie niet goed. Het feit dat meer dan 70% goed reageert op een ketogeen dieet is daarom dan ook een enorme winst.
De nadelen van het dieet
Je ziet het bij de meeste diëten, er zijn voordelen maar ook nadelen. Ondanks het feit dat ketose je vetverbranding een enorme boost geeft en gezondheidsvoordelen heeft, zijn er helaas ook de nodige nadelen te noemen waar je rekening mee zal moeten houden. We nemen ze hieronder met je door.
Vermoeidheid kan optreden
Je lichaam is gewent energie te halen uit koolhydraten en suikers. Met het ketogeen dieet ga je echter compleet omschakelen naar een andere metabolische staat. Dit kan in het begin zorgen voor schommelingen in de bloedsuikerspiegel en je lichaam zal moeten wennen aan vetten en eiwitten als nieuwe energieleverancier.
De omschakeling kan er vanaf de start voor zorgen dat je vermoeid of zelfs beroerd raakt. Dit effect kan van een paar dagen tot zelfs een paar weken duren. Het wordt ook wel de “keto griep” genoemd. De kans is aanwezig dat je wat minder energie hebt dan normaal. Door deze fase zal je heen moeten, wanneer je in ketose wilt komen en blijven.
Na deze periode zal je echter juist energieker zijn. Het is dus een tijdelijk effect. Voor gezonde personen dus een goede manier van afvallen. Bij twijfel of bepaalde medische situaties of medicatie raadpleeg je altijd het beste even de huisarts. Die kan je dan vertellen of het verstandig is aan het ketogeen dieet te beginnen.
Kans op constipatie
Je kan tijdens het ketogeen dieet last krijgen van constipatie, oftewel verstoppingen. Dit komt niet vaak voor, maar de kans is wel aanwezig. Meestal gaat het hier slechts om een tijdelijk effect. Het kan ook makkelijk verholpen worden door het drinken van meer water, het nemen van magnesium of het gebruiken van meer zout (oplopend tot 3 gram per dag).
Vochtverlies tijdens het afvallen
Het ketogeen dieet zorgt inderdaad voor een hogere vetverbranding en laat je op een zeer effectieve manier afvallen. Je zal toch echter ook (zeker in het begin) rekening moeten houden met veel vochtverlies.
Koolhydraten houden namelijk vocht vast in je lichaam. Doordat je koolhydraten flink op de schop gaat nemen, zal je daarom ook veel vocht gaan kwijtraken. Dit zorgt er wel voor dat het lijkt of je nog sneller afvalt. Maar dit is dus niet alleen opgeslagen lichaamsvet.
Neem je na het dieet weer koolhydraatrijk voedsel, dan ga je ook weer vocht vasthouden.
Tekort aan gezonde voedingsstoffen
Je mag bij het ketogeen dieet weinig tot geen fruit eten. In fruit zitten namelijk veel suikers in de vorm van fructose. Deze kunnen er toe leiden dat je uit ketose komt, waardoor je weer helemaal opnieuw moet beginnen.
Maar in fruit zitten wel veel vitamines en mineralen. Ga je deze dus helemaal overslaan, dan zal je tekorten krijgen en veel gezonde voedingsstoffen mislopen. En je gezondheid staat natuurlijk altijd bovenaan.
Probeer daarom tijdens het dieet, dit in ieder geval aan te vullen met multivitaminen en mineralen uit een potje.
Ervaringen met het ketogeen dieet
De ervaringen zijn op het gebied van afvallen wel goed. Het afvallen werkt dan ook zeker voor de meeste mensen. Echter, de nadelen van het dieet breekt veel gebruikers ervan wel vaak op. Het is dus een persoonlijk afweging die je moet maken, of jij het dieet wel of niet wilt gaan volgen.
Ketogeen dieet voorbeeldmenu
Om je een indruk te geven hoe jouw voedingspatroon er ongeveer uit gaat zien, hebben we hieronder een voorbeeld dagmenu voor je gemaakt.
Ontbijt: Yoghurt met cacaopoeder en pindakaas
Wat heb je nodig?
• 300 gram yoghurt (zonder toegevoegde suikers)
• Halve eetlepel pindakaas
• 1 grote theelepel cacaopoeder
• Halve theelepel Stevia
Bereidingswijze:
Roer de yoghurt, samen met de andere ingrediënten goed door elkaar.
Lunch: Tonijn met groentemix
Wat heb je nodig?
• 125 gram tonijnblik in olie
• 250 gram diepvries groente (een willekeurige mix)
• 2 theelepels mayonaise
Bereidingswijze:
Ontdooi de groente en kook ze gaar en op smaak, waarna je de tonijn en mayonaise er lekker doorheen mixt.
Avondeten: Kip met pesto, groenten en roomkaas
Wat heb je nodig?
• 300 gram kip
• 1 eetlepel pesto
• 1 grote tomaat
• Zak roerbakgroente
• Bakje roomkaas
Bereidingswijze:
Bak de kip gaar en bestrooi beide zijden met pesto, kook de groenten gaar, snijd de kip in stukjes, mix dit nu samen met de tomaat door elkaar en voeg naar eigen smaak de roomkaas toe.
Conclusie van het dieet
Het ketogeen dieet is een effectieve manier van afvallen. Daarbij heeft het ook de nodige gezondheidsvoordelen. Bedenk wel goed of het een geschikt dieet is voor jezelf, omdat het ook de nodige nadelen met zich meebrengt.
