Je metabolisme of stofwisseling zijn feitelijk alle biochemische processen die plaatsvinden in de cellen van jouw lichaam. Het speelt ook een belangrijke rol bij de bepaling van je gewicht. Bij een lage stofwisseling zal je eerder aankomen, terwijl een hoge stofwisseling je juist sneller calorieën en opgeslagen lichaamsvet laat verbranden. Of je ook echt gewicht gaat verliezen of aankomt, heeft natuurlijk ook te maken met de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt.
In dit artikel laten we zien hoe je met 21 tips jouw metabolisme kan versnellen. Deze hebben betrekking op je voeding, sporten en leefstijl. Wanneer je ze op de juiste manier toepast, kan je hiermee jouw metabolisme en vetverbranding verhogen.
Lees hieronder vooral verder om er gelijk mee aan de slag te gaan.
Inhoudsopgave
Je stofwisseling versnellen met onderstaande voedingstips
Voeding speelt een grote rol bij het laten versnellen van je stofwisseling. Zo zijn er veel producten die het verhogen, maar ook de manier waarop je ze tot je neemt kan in je voordeel zijn.
We zetten hieronder een aantal tips omtrent voeding voor je op een rijtje, die jouw stofwisseling versnellen.
1. Minder eten, vaker eten en ontbijt overslaan?
Op dit gebied zijn de meningen nogal verdeeld, terwijl dit niet hoeft wanneer we gewoon naar de feiten kijken.
Wanneer we uitgaan van de wetenschappelijke onderbouwing, dan is het juist gezond zo af en toe je ontbijt over te slaan. Het zal ook je stofwisseling versnellen en vetverbranding verhogen.
En op basis van diezelfde wetenschap, zijn meer eetmomenten (4 tot 8 keer) per dag ook niet nodig. Er is nergens een bronvermelding te vinden die dit bewijst. Je kan dus gewoon 3 maaltijden per dag eten. Een goede verklaring waarom intermittent fasting ook zo goed werkt, waarbij je zelfs maar 1 eetmoment of periode per dag hebt. Uit onderzoek blijkt ook dat je door het verminderen van het aantal maaltijden niet zomaar in de “uithongeringsmodus” terechtkomt. Hierin wordt zelfs duidelijk dat het metabolisme met bijna 15% wordt verhoogt, wanneer je 3 dagen gaat vasten. Daarna vertraagt dit effect echter wel.
2. Verhoog je eiwitten inname
Eiwitten zijn bij uitstek de macronutriënt waarmee je metabolisme versnellen een eitje wordt. In vergelijking met koolhydraten (rond de 10 procent) en vetten (0,4 procent) versnellen eiwitten je stofwisseling met 14 tot 31 procent. Door meer eiwitten te eten gaat je stofwisseling omhoog, maar ook je vetverbranding.
Neem daarom wat vaker eiwitrijke maaltijden, begin de dag met een eiwitrijk ontbijt of drink desnoods zo af en toe een eiwitshake.
Eiwitten hebben verder nog meer voordelen tijdens het afvallen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die de dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt de volgende voordelen ervaren:
• Meer dan 55 procent denkt minder vaak aan eten
• Bijna 51 procent neemt minder vaak snacks de rest van de dag
• Gemiddeld wordt er ruim 430 calorieën minder gegeten per dag
Begin daarom ook met het toevoegen van meer eiwitten aan je voeding, hiermee ga jij namelijk vrij gemakkelijk jouw stofwisseling versnellen.
3. Drink meer water, bij voorkeur koud
Het drinken van water zorgt er ook voor dat je metabolisme wordt verhoogd. Dit heeft alles te maken met het thermische effect van water. Je lichaam moet de temperatuur van water omzetten naar die van jouw lichaam (van gemiddeld 21 graden naar tussen de 35,5 en 37,5 graden). Hierdoor gaat je stofwisseling omhoog, gezien je lichaam energie vrijmaakt voor dit proces.
Ook je vetverbranding zal daardoor weer extra worden verhoogd.
Nog beter is het om koud water te drinken. Hierdoor wordt het verschil in temperatuur en daarmee het effect groter. Verder is koud water heerlijk om te drinken en een goede dorstlesser. Zet daarom lekker een flesje koud in de koelkast.
4. Eet vaker jodiumrijke producten
Jodium is een mineraal dat zeer belangrijk is voor het goed functioneren van de schilklier. Dit zorgt voor meer aanmaak van schildklierhormonen. En deze spelen weer een essentiële rol bij jouw stofwisseling. Vanzelfsprekend heeft dit ook weer effect op de vetverbranding tijdens het afvallen.
Jodium vind je in een aantal producten in hogere mate terug, namelijk:
• Eieren
• Vis (bij voorkeur witvis)
• Zeevruchten (schaal en schelpdieren)
• Zeewier
• Zuivel (kies voor de volle varianten)
Je kan eventueel ook nog aanvulling zoeken in een Jodiumsupplement. Raadpleeg hiervoor wel altijd even de huisarts. Een teveel aan Jodium kan namelijk weer schadelijk zijn voor je gezondheid. Echt nodig is het overigens ook niet om supplementen hiervoor te gebruiken. In 3 eieren zit namelijk 75 mcg aan Jodium en dit is al 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
5. Je mag 1 dag per week alles eten wat jij wilt
Wanneer je met afvallen bezig bent, zal je niet gelijk denken aan een cheatday. Toch kan je hiermee jouw metabolisme versnellen en biedt het ondersteuning tijdens het afvallen. Het is hierbij alleen wel belangrijk dat je een paar regeltjes naleeft.
Je mag 1 dag cheaten zolang je maar:
• Een vaste dag in de week blijft aanhouden. Wanneer je steeds wisselt kunnen de dagen dat je cheat elkaar te snel opvolgen, wat het effect niet ten goede komt.
• Je mag niet meer dan 2 keer de hoeveelheid eten van wat je normaal eet. Zo voorkom je het binnekrijgen van exceptionele hoeveelheden calorieën, wat natuurlijk ook niet het gewenste effect zal opleveren.
De voordelen van 1 junkdag per week zijn:
• Het zorgt ervoor dat je een dag helemaal los mag gaan en lekker kan eten en drinken wat je wilt.
• Bij slanke mensen versnelt het metabolisme met bijna 7 procent, bij mensen met obesitas slechts 3% (maar nog steeds een verhoging).
• Verhoogt de aanmaak van Leptine, waardoor een signaal wordt afgegeven in het brein om meer vet te verbranden.
• Je zal minder honger hebben gedurende bijna 4 dagen, door een afname van het hormoon Ghreline.
6. Koffie drinken helpt, maar thee ook
Je weet dus dat water jouw metabolisme verhoogt, door het thermische effect. Maar ook het drinken van thee en koffie kunnen je metabolisme versnellen. Dit heeft wederom een positief effect tijdens het afvallen, omdat hiermee ook je vetverbranding weer omhoog gaat.
Bij het drinken van koffie blijkt uit studies dat je stofwisseling wordt verhoogd met cijfers tussen de 4 en 15 procent. Een kleine kanttekening is dat het ook weer beter werkt voor slankere mensen, dan personen met obesitas.
Thee kan de stofwisseling verhogen met 3 tot 18 procent. Je moet hierbij denken aan Groente thee, Oolong thee en Kolanoot thee.
Je vetverbranding gaat met het drinken van deze theesoorten ook significant omhoog. Variërend en oplopend tot wel 19% procent meer ververbranding. Drink dan ook meer thee en met name deze soorten, wanneer je jouw stofwisseling een boost wilt geven.
7. Ga meer cacao eten
Cacao is in essentie heel gezond voor je lichaam, wanneer het rechtstreeks uit de natuur komt. Let op, we praten hier dus niet over chocoladerepen of vergelijkbare soorten producten. Deze zijn enorm bewerkt en bevatten vaak maar een klein percentage echte cacao. Wil je toch chocolade eten, neem dan de meest pure variant.
Maar cacaobonen of (rauwe) cacaopoeder bevatten veruit de meeste gezonde voedingstoffen. Denk hierbij aan zink, koper, vitamine C, omega-6 vetzuren, antioxidanten (flavonoïden), ijzer, chroom, mangaan en nog heel veel meer. Daarbij bevat cacao ook veel magnesium. Het is zelfs de meest magnesiumrijke natuurlijke bron op aarde. Magnesium is betrokken bij meer dan 300 biochemische processen in je lichaam, waaronder ook je metabolisme.
Wil je daarom jouw metabolisme versnellen, dan doe je er dus verstandig aan zo af en toe cacao te nemen.
8. Maak je maaltijden pittiger
Uit onderzoek blijkt dat het gebruiken van bv. rode pepers in je eten het metabolisme kan verhogen, oplopend tot een tijdelijke 8 procent. Dit is niet veel, maar alle beetjes helpen. Dit komt door het stofje capsaïcine, dat rode pepers zo heet maakt.
Maar ook mosterd bevat capsaïcine, samen met allylisothiocyanaat . Dit geeft mosterd niet alleen zijn karakteristieke smaak, maar zorgt er wederom voor dat je metabolisme ermee zal versnellen.
Vind je pittig eten wel lekker? Voeg dan een beetje van deze producten toe aan je voeding. Let echter wel op de hoeveelheden. Teveel van met name peper kan ook de smaak van je maaltijden verpesten. En tevens je eetlust doen laten afnemen. Bij de juiste hoeveelheden kan het echter juist weer heel lekker en spicy zijn.
9. Gebruik extra virgin olijf- of kokosolie bij het bakken
Door de middellange vetzuren in kokosolie (tevens ook in roomboter en grasboter), ga je aanzienlijk jouw stofwisseling versnellen. Wanneer je + / – 35 gram kokosolie per dag binnenkrijgt, kan dit helpen met afvallen en het krijgen van een slankere tailleomvang.
Olijfolie (bij voorkeur extra virgin olijfolie) is ook enorm gezond voor je. Het helpt je op een goede manier met afvallen, maximaliseert je metabolisme en helpt bij het transport van verschillende nutriënten door je lichaam.
Ga er dus eens wat vaker mee bakken of neem het tussendoor bij je maaltijden. Het is gezond, zal je metabolisme versnellen en de vetverbranding verhogen.
En het is ook nog eens heel lekker.
10. Zorg dat je voldoende ijzer, zink en selenium binnenkrijgt
Niet alleen kunnen bepaalde producten je stofwisseling versnellen, ook kan het ontbreken van specifieke voedingsstoffen deze vertragen. Zo kan een tekort aan ijzer, zink en selenium ervoor zorgen dat je metabolisme op een lager pitje komt te staan. En je wilt hem juist verhogen.
Zorg er dan ook voor dat je voldoende ijzer, zink en selenium binnenkrijgt door voldoende vlees, kip of kalkoen, knoflook, ui, broccoli, vis, zeevruchten, eieren, noten, zaden en voldoende groente en fruit te eten.
Ga er ook lekker mee variëren. Zo krijg je voldoende ijzer, zink en selenium binnen en geniet jij steeds van lekkere afwisselende maaltijden. En jouw metabolisme zal er ook weer mee versnellen.
11. Gebruik meer volle producten
Magere producten zijn vaak lager in vet en hoger in suiker (of suikervervangers). Maar de vetten (bij voorkeur onverzadigde) zorgen juist voor een verhoging van je metabolisme. Verder hebben vetten een positief effect op je lichaam tijdens het afvallen. En zijn ze ook nog eens heel gezond voor je. Suikers zorgen er juist voor dat je dikker wordt. Neem daarom volle producten en geen magere producten, ze zijn vaak veel beter.
12. Volkoren en graanproducten
Het eten (of soms drinken) van graanproducten laat ook je stofwisseling versnellen. Je lichaam moet namelijk harder aan de slag om deze producten te verwerken. Ga dan wel voor volle graanproducten met veel voedingsvezels te denken aan Quinoa, havermout, bruine rijst of gekiemd tarwebrood.
13. Knoflook toevoegen aan je eten
Ook knoflook kan het metabolisme versnellen. Het toevoegen van knoflook aan je maaltijd helpt bloedsuiker metabolisme te ondersteunen. Verder is knoflook gezond voor nog veel meer dingen, waaronder hart- en bloedvaten. Daarbij is knoflook superlekker en zijn er waarschijnlijk maar zeer weinig mensen die er niet van houden bij hun maaltijden.
14. Noten en zaden zijn je vriend
Noten, maar ook zaden zitten vol met gezonde vetten en eiwitten. En je weet nu dat deze 2 macronutriënten jouw metabolisme versnellen. Denk er hierbij wel aan dat je het beste verste noten kan kopen. Aan de verpakte varianten zijn namelijk vaak weer van allerlei dingen toegevoegd, waaronder ook suikers. Zorg er daarom ook voor dat je zeker weet dat ze vers zijn. Je kan dit bv. doen door ze op de markt te halen.
15. Neem elke dag een appel
Het elke dag eten van een appel is gezond. Ze bevatten weinig calorieën, veel vezels en zorgen voor een sneller metabolisme en een hogere vetverbranding. Uit verschillende studies blijkt ook dat het regelmatig eten ervan, visceraal vet vermindert. Daarbij zijn appels zeer geliefd en zitten ze bomvol vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen.
Sporttips die aanzienlijk je metabolisme versnellen
Naast voeding heeft ook sporten effect op je metabolisme, we geven je hieronder een aantal sporttips die je metabolisme versnellen.
16. HIIT doet meer dan cardiotrainingen
Ga HIIT trainingen doen om je metabolisme optimaal te versnellen. HIIT is vele malen intensiever dan een reguliere cardiotraining, in een korter tijdsbestek. Doe 1 tot 3 HIIT trainingen per week en ervaar zelf het effect. Een airbike is bijvoorbeeld een goed apparaat voor HIIT training!
17. Krachttraining verhoogt je metabolisme
Krachtsport (bodybuilding) zorgt er ook voor dat je metabolisme een flinke boost krijgt. Je gaat jouw metabolisme hiermee versnellen met zo’n 9 tot 15 procent. Ook het “afterburn effect” is het grootst bij krachttraining.
Dit zorgt ervoor dat je ook de uren na je krachttraining calorieën blijft verbranden. En ook gedurende de periodes dat je niet traint blijf je calorieën verbranden. Dat is natuurlijk een positief extraatje.
Je vetverbranding gaat dus omhoog, het metabolisme versnelt en je bouwt er meer spiermassa mee op. Dit geldt natuurlijk voor vrouwen en mannen. Ga je 3 tot 4 keer per week naar de sportschool, dan bouw je ook nog eens aan een mooier figuurtje. Daarbij heeft sporten nog veel meer gezondheidsvoordelen.
18. Ontspanning en herstelperiodes
Na intensieve trainingen is het ook belangrijk te ontspannen. Laat je lichaam ook voldoende herstellen van de training. Zo kun je de volgende sessie nog harder trainen. Begin je net met sporten, bouw het dan wel op een verantwoordelijke manier op en voorkom o.a. dat je geblesseerd raakt.
En nog een aantal leefstijltips die je metabolisme versnellen
We hebben nog een paar tips voor je, die jij kan aanpassen in jouw leefstijl waarmee het metabolisme kan worden versnelt.
19. Neem een koude douche
Door koud te douchen, zal je metabolisme weer versnellen door het thermische effect (wat je bv. ook bij het drinken van koud water krijgt). Je kan ook kiezen voor koud afdouchen. Doe dit voor bv. 30 seconden en zeker niet te lang. Je hebt namelijk al vrij snel het volledige effect te pakken.
Je lichaam te lang blootstellen aan intense kou kan leiden tot onderkoeling, doe dit dan ook absoluut nooit langer dan 5 minuten.
20. Ga staan tijdens je werk
Vaker staan tijdens je kantoorbaan zal je metabolisme ook versnellen. Uit onderzoek blijkt dat 3 uur per dag staan, kan oplopen tot wel 150 calorieën meer verbranden. Probeer het eens en ervaar het zelf.
21. Maak zoveel mogelijk plezier in je leven
Door veel te genieten en lachen zal jouw metabolisme ook versnellen. Maak daarom zoveel mogelijk lol in je leven. Het levert naast dat je veel plezier hebt ook een bijdrage aan het krijgen van een gezond gewicht.
Slotwoord
Je kan op veel manieren effect uitoefenen op jouw metabolisme. Je kan met de voedingstips jouw stofwisseling versnellen, maar ook de sporttips en leefstijltips spelen hierin een essentiële rol. Je hebt nu in ieder geval een complete lijst met tips waarmee je direct aan de slag kunt gaan.
Nu is het aan jou om er ook echt iets mee te doen. Begin daarom vandaag met jouw nieuwe opgedane kennis over metabolisme versnellen en ervaar het zelf.
Zo maak je de weg vrij naar een gezonder leven, een goed gewicht en een mooi figuurtje waar je trots op kan zijn.
